कई अध्ययनों से पता चला है कि नींद और मोटापे के बीच गहरा संबंध है।
2016 की एक रिपोर्ट के अनुसार , संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछले दो दशकों में मोटापे में भारी वृद्धि हुई है, पुरुषों में 35.0% और महिलाओं में 40.4%।
नींद वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है, पर्याप्त नींद लेना शरीर के सभी अंगों के लिए महत्वपूर्ण है।
हर दिन अच्छी नींद न केवल आपके वजन को बनाए रखती है, बल्कि नींद की कमी ने आपके वजन बढ़ाने में भूमिका निभाई है।
इसके अलावा नींद मेटाबॉलिज्म और पेट में गैस की समस्या में अहम भूमिका निभाती है।
2012 की एक अध्ययन रिपोर्ट के अनुसार , अपर्याप्त नींद वजन घटाने में वृद्धि को प्रेरित करती है।
- अपर्याप्त नींद मस्तिष्क में हेडोनिक उत्तेजना प्रसंस्करण को बढ़ाती है जिससे अतिरक्षण होता है; नतीजतन, अनावश्यक भोजन के अधिक सेवन से शरीर के वजन में वृद्धि होती है।
- नींद की कमी से प्लाज्मा लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, और प्लाज्मा घ्रेलिन और कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर में वृद्धि होती है, जो ग्लूकोज होमियोस्टेसिस में परिवर्तन और ऑरेक्सिन सिस्टम की सक्रियता को प्रेरित करती है, जिसके कारण भूख नियंत्रण में नहीं रहती है और आप भूख के बिना अधिक भोजन करते हैं। .
14 दिनों तक प्रत्येक रात, एक समूह को 5.5 घंटे और दूसरे समूह को 8.5 घंटे सोने के लिए निर्धारित किया गया था। प्रति रात 8.5 घंटे सोने वाले प्रतिभागियों की तुलना में, केवल 5.5 घंटे सोने वाले प्रतिभागियों ने 55% कम शरीर वसा और 60% अधिक वसा रहित द्रव्यमान खो दिया।
123 वयस्कों को आहार विशेषज्ञ की देखरेख में 17 सप्ताह तक मध्यम कैलोरी पर रखा गया था, शोधकर्ताओं ने पाया कि बेसलाइन पर सोने और नींद की गुणवत्ता के परिणामस्वरूप वसा द्रव्यमान का नुकसान हुआ।
6 महीने के वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल 245 वयस्क महिलाओं में, नींद की गुणवत्ता में सुधार से सफल वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ गई, जिनमें से सभी को प्रति रात 7 घंटे से अधिक की नींद मिली।
NIH के 2015 के अगस्त मेटा-विश्लेषण के अनुसार कुल 56,259 वयस्क प्रतिभागियों के लिए 22 नमूनों के 21 अध्ययनों का, कम नींद से पेट की चर्बी बढ़ती है।
अप्रैल 2011 में प्रकाशित पबमेड के आंकड़ों के अनुसार , अपर्याप्त नींद से वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन होता है।
उच्च घ्रेलिन सांद्रता वसा के प्रतिधारण की सुविधा प्रदान कर सकती है।
हार्वर्ड की एक रिपोर्ट के मुताबिक नींद वजन कंट्रोल करने में अहम भूमिका निभाती है। जो लोग कम सोते हैं उनमें वजन बढ़ने का जोखिम उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेते हैं।
बच्चों में नींद और मोटापा :
- यूके के अध्ययन से पता चला है कि बचपन की नींद की आदतों का भी वजन पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ सकता है, जो शिशु बचपन में 10 घंटे से कम सोते थे, उनके सातवें-आठवें वर्ष में मोटे होने का जोखिम 45 प्रतिशत अधिक था।
- प्रोजेक्ट वीवा के तहत, 915 बच्चों के एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो बच्चे औसतन 12 घंटे से कम सोते हैं, उनमें 12 घंटे या उससे अधिक सोने वाले बच्चों की तुलना में 3 साल की उम्र में मोटे होने की संभावना दोगुनी थी।
- इस शोध में जन्म से लेकर 32 वर्ष की आयु तक न्यूजीलैंड में 1,037 व्यक्तियों का पालन किया गया, माता-पिता से जानकारी एकत्रित की गई कि उनके बच्चे 5, 7, 9 और 11 वर्ष की आयु में सोते थे। जो लोग बचपन में कम सोते थे उनमें 50% अधिक जोखिम था। 32 साल की उम्र में मोटापे का शिकार होना।
ध्यान रखें कि ये सभी अवलोकन अध्ययनों से प्राप्त हुए हैं। भले ही ये अध्ययन नींद और वजन के बीच संबंध दिखाते हैं, लेकिन वे निर्णायक रूप से यह नहीं दिखा सकते हैं कि पर्याप्त नींद लेने से बच्चों में मोटापे का खतरा कम होता है।
इससे पता चलता है कि मोटापे से बचने के लिए बचपन में पर्याप्त नींद लेना जरूरी है।
वयस्कों में नींद और मोटापा:
- 68,000 मध्यम आयु वर्ग की अमेरिकी महिलाओं के 16 साल के एक अध्ययन में, जो महिलाएं रात में पांच घंटे से कम सोती थीं, उनमें मोटापा होने की संभावना 15 प्रतिशत अधिक थी, उन महिलाओं की तुलना में जो रात में सात घंटे सोती थीं।
- शोधकर्ताओं ने अमेरिका, कनाडा, ब्रिटेन और यूरोप में वयस्क नींद की आदतों और वजन पर छोटे अनुदैर्ध्य अध्ययन किए हैं, कुछ ने कम नींद की अवधि और मोटापे के बीच संबंध पाया है, लेकिन वयस्कों में कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक नींद लेने से जोखिम बढ़ जाता है मोटापा।
शोधकर्ताओं के अनुसार, कम नींद, अधिक भूख, खाने के लिए अधिक समय, कम स्वस्थ आहार चुनने की प्रेरणा, शारीरिक गतिविधियों में कमी, शरीर के तापमान में गिरावट जैसी समस्याएं वजन बढ़ने का कारण बनती हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को निम्नलिखित घंटों की नींद लेनी चाहिए।
याद रखें कि विशेषज्ञों द्वारा अब तक किए गए बहुत सारे शोधों के बाद इन सिफारिशों की सिफारिश की गई है।
| जन समूह | आयु वर्ग | प्रति दिन सोने के अनुशंसित घंटे |
| नवजात | 0-3 महीने | 14–17 घंटे |
| बच्चा | 4-12 महीने | 12-16 घंटे प्रति 24 घंटे |
| बहुत छोटा बच्चा | 1-2 साल | 11–14 घंटे प्रति 24 घंटे |
| पूर्वस्कूली | 3-5 साल | 24 घंटे में 10–13 घंटे |
| विद्यालय युग | 6-12 साल | 24 घंटे में 9-12 घंटे |
| किशोर | 13-18 साल | 24 घंटे में 8-10 घंटे |
| वयस्क | 18-60 वर्ष | प्रति रात 7 या अधिक घंटे |
| 61–64 वर्ष | 7-9 घंटे | |
| 65 वर्ष और अधिक | 7-8 घंटे |
सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन स्लीप अनुशंसा करता है
मार्च 2015 में नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की रिपोर्ट के अनुसार नींद की अवधि के लिए अनुशंसाएँ ।
12 हितधारक संगठनों का प्रतिनिधित्व करने वाले 18 सदस्यीय बहुआयामी विशेषज्ञ पैनल का गठन किया। जिसमें, RAND/UCLA उपयुक्तता पद्धति का उपयोग करते हुए, जीवन भर पर्याप्त नींद की अवधि के लिए एक पैरामीटर, विशेषज्ञों ने सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए नींद के लिए एक पैरामीटर की सिफारिश की है।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन की नींद की समय अवधि की सिफारिशें:
| जन समूह | आयु वर्ग | अनुशंसित नींद के घंटे |
| नवजात शिशुओं | 0 से 3 महीने | 14 से 17 घंटे |
| शिशुओं | 4 से 11 महीने पुराना | 12 से 15 घंटे |
| toddlers | 1 से 2 साल | 11 से 14 घंटे |
| preschoolers | 3 से 5 साल | 10 से 13 घंटे |
| स्कूल आयु वर्ग के | 6 से 13 साल | 9 से 11 घंटे |
| किशोरों | 14 से 17 साल | 8 से 10 घंटे |
| युवा वयस्क और वयस्क | 18 से 64 वर्ष | 7 से 9 घंटे |
| पुराने वयस्कों | 65 वर्ष या अधिक | 7 से 8 घंटे |
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नींद आपके वजन को कैसे प्रभावित करती है
नींद आपके वजन को कैसे प्रभावित करती है, इस पर काफी शोध हुए हैं, जिनमें से कुछ को हमने इस पोस्ट में शामिल किया है और यह भी बताने की कोशिश की गई है कि स्वस्थ शरीर के वजन के लिए भरपूर नींद की जरूरत होती है।
1. नींद की कमी आपको ओवरइट कर सकती है
भूख से संबंधित दो प्रमुख हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन पेट में स्रावित होते हैं। ये दो हार्मोन परस्पर विरोधी हार्मोन हैं, लेप्टिन भूख कम करता है जबकि घ्रेलिन भूख बढ़ाता है।
2004 में हुए शोध के अनुसार , स्वस्थ पुरुषों में नींद की कमी लेप्टिन के स्तर में कमी और घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि से जुड़ी हुई है, जिससे अधिक खाने की समस्या हो सकती है।
2018 और 2020 की एक और रिसर्च भी यही सुझाव देती है।
जब आंत खाली होती है, तो यह पेट को भूख के संकेत भेजती है, जिससे मस्तिष्क शरीर में घ्रेलिन के स्तर को बढ़ा देता है। लेकिन जैसे ही हम खाते हैं, घ्रेलिन का स्तर कम हो जाता है।
लेकिन नींद पूरी न होने के कारण शरीर में घ्रेलिन का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, जिससे आपको अधिक खाने की लालसा होती है और साथ में चीनी और वसा भी ले लेते हैं ।
2. नींद की कमी से कोर्टिसोल अधिक बनता है
नींद की कमी से प्रमुख तनाव हार्मोन कोर्टिसोल में वृद्धि होती है जो वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है।
अध्ययन 1997 , 2004 और रिपोर्ट 2012 , 2014 , 2018 , 2020
कोर्टिसोल आपके गुर्दे पर स्थित अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा अधिक मात्रा में उत्पादित एक हानिकारक हार्मोन है।
कोर्टिसोल एक प्राकृतिक तनाव हार्मोन है जो मुख्य रूप से आपके चयापचय को कमजोर करता है। ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर कार्बोहाइड्रेट, मीठे, फैटी और नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए लालसा पैदा कर सकता है।
इस हार्मोन की अधिकता से टेस्टोस्टेरोन हार्मोन (मुख्य हार्मोन जो वजन घटाने में सहायक होता है) के उत्पादन में कमी आती है।
3. पर्याप्त नींद लेने से ग्रोथ हार्मोन बढ़ता है
नींद और ग्रोथ हार्मोन के बीच घनिष्ठ संबंध है, यह हार्मोन नींद के दौरान उत्पन्न होता है, जो मानव शरीर में वसा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अच्छी नींद से ग्रोथ हॉर्मोन रिपोर्ट:- 1996 और 2000
कैसे वृद्धि वृद्धि हार्मोन वजन घटाने में मदद करता है: – 1999 और 2009
4. अच्छी नींद आपके मेटाबॉलिज्म को फायदा पहुंचाती है
2010 के लेख के अनुसार : नींद का विखंडन बीएमआई में वृद्धि, मधुमेह की वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ पाया गया है।
ओरेक्सिन न्यूरॉन्स से व्यक्त एक न्यूरोपैप्टाइड हार्मोन है, ऑरेक्सिन न्यूरॉन्स हाइपोथैलेमस में स्थित हैं, जो लेप्टिन, घ्रेलिन और ग्लूकोज जैसे परिधीय चयापचय संकेतों को प्रभावित करता है, इस प्रकार ऑरेक्सिन, नींद और चयापचय के बीच एक महत्वपूर्ण कड़ी है।
5. अपर्याप्त नींद ने अनावश्यक और जंक फूड का सेवन बढ़ा दिया
अपर्याप्त नींद से अनावश्यक कैलोरी लेने का खतरा बढ़ जाता है ।
2017 के एक अध्ययन के अनुसार , आंशिक नींद की कमी के कारण लोगों ने अधिक खाने की सूचना दी। समय कम होने के कारण भी आप अतिरिक्त भोजन कर लेते हैं ।
6. स्लीप एंड ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया
स्लीप एपनिया, जो अच्छी नींद के लिए सबसे दुर्भाग्यपूर्ण स्थिति है, मोटे लोगों में अधिक आम है।
स्लीप एपनिया में योगदान देने वाले मुख्य कारकों में से एक मोटापा है। इससे नींद का चक्र लगातार टूटता जाता है और यह समस्या गहराती जाती है।
7. नींद से शारीरिक सक्रियता बढ़ती है
अच्छी नींद की रात आपको तरोताजा महसूस कराती है जो आपको अधिक काम और व्यायाम करने के लिए प्रेरित करती है ।
8. नींद की कमी आपको व्यायाम करने से रोकती है
नींद की कमी आपको सुस्त और थका हुआ महसूस करा सकती है, जिससे आपको कसरत या जिम छोड़ने का मन कर सकता है।
इसके अलावा, कम नींद आपके एथलेटिक प्रदर्शन को खराब कर सकती है , जिससे शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में कमी आती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
अच्छी नींद के लिए क्या करें?
अच्छी नींद के लिए जरूरी है कि अच्छी डाइट का पालन करें, नींद की निश्चित समय सारिणी का पालन करें, तनाव में न रहें, सोते समय इलेक्ट्रॉनिक चीजों का इस्तेमाल न करें, अंधेरे में सोएं और खाली पेट सोएं।
नियमित व्यायाम करें और यदि आप स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से सलाह लें, इसके लिए व्यायाम करें।
निष्कर्ष :
प्रत्येक आयु वर्ग के लिए पर्याप्त नींद के पैरामीटर अलग-अलग होते हैं, जिसे विशेषज्ञों द्वारा अध्ययनों द्वारा समझाया गया है, जिसे आप ऊपर देख सकते हैं।
एक औसत वयस्क को 7 से 9 घंटे, किशोर को 8 से 10 घंटे और बच्चों को 11 से 15 घंटे सोने की सलाह दी गई है।
ध्यान रखें कि जरूरत से ज्यादा सोने से भी वजन बढ़ सकता है।
