वर्तमान समय लोग, भागदौड़ भरी रोजमर्रा के चलते अपने स्वास्थ्य पर बिलकुल भी ध्यान नहीं दे पा रहें हैं, जिसके चलते Weight का बढ़ जाना एक आम समस्या हो गया है।
इस ब्लॉग पोस्ट में हमनें weight loss के लिए एक Detail आहार योजना पर चर्चा किया है, हालाँकि एक स्वस्थ और fit शारीरिक वजन के लिए एक अच्छे diet plan के अलावा, नींद, नियमित व्यायाम, व खुशनुमा दिनचर्या भी आवश्यक है।
Weight Loss के लिए एक पूर्ण आहार योजना में पोषक तत्वों का संतुलन होना आवश्यक है, सम्पूर्ण पोषक तत्व और कैलोरी की कमी शामिल होनी चाहिए, जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आवश्यक है।
यहाँ निचे एक सामान्य भोजन योजना जिसे भारत के किसी राज्य, शहर या गांव में आसानी से बने जा सकता है का विभिन्न उदाहरण दिया गया है जिसे आप अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
Table of Contents
वजन घटाने के लिए आहारों और उनकी प्रभावशीलता पर हुए शोध अध्ययन:
दुनिया के विभिन्न सरकारी व गैर सरकारी स्वास्थ्य संगठनों ने Weight Loss के लिए डाइट और उनकी प्रभावशीलता पर अध्ययन किये हैं, जिनमें से 5का निचे आप अध्ययन कर सकते हैं।मोटापा समीक्षा में प्रकाशित एक अध्ययन ने वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों की प्रभावशीलता पर 53 अध्ययनों का विश्लेषण किया। अध्ययन में पाया गया कि अल्पावधि में कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी थे, लेकिन लंबी अवधि में दोनों आहारों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन में उच्च आहार महत्वपूर्ण वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य परिणामों का कारण बन सकता है। अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन आहार पर प्रतिभागियों ने अधिक वजन कम किया और एक मानक आहार की तुलना में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ।
ये अध्ययन सबूत प्रदान करते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट, कम वसा, पौधे आधारित और उच्च प्रोटीन आहार सहित विभिन्न आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत परिणाम भिन्न हो सकते हैं, और वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत और स्थायी तरीके से संपर्क किया जाना चाहिए। अपने आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना भी महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए ध्यान रखने योग्य कुछ महत्वपूर्ण बातें
वजन घटने की आहार का विश्लेषण करने से पहले आपको कुछ अन्य बातों को जानना आवश्यक है, जिन्हें हमने निचे बताया है।
JAMA ( Journal of the American Medical Association ), जो मानव स्वास्थ्य से संबंधित विषयों पर स्पष्ट और विस्तृत अध्ययनों के प्रकाशन के लिए विश्व स्तर पर जाना जाता है, में प्रकाशित एक अध्ययन में चार आहारों:- कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट, भूमध्यसागरीय और उच्च प्रोटीन, की तुलना की गई। अध्ययन में पाया गया कि सभी चार आहारों से वजन कम हुआ।
कैलोरी में कटौती करें:
आप जितनी कैलोरी का सेवन कर रहें हैं, वह आवश्यकता से अधिक यही इसीलिए आपका वजन बढ़ रहा है, वजन कम करने के लिए उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है।
उदहारण: यदि आप दिन भर में 2200 कैलोरी का भोजन क्र रहे है और दिन भर की खपत केवल 1800 कैलोरी का है, तो बचा हुआ 400 कैलोरी आपके शरीर में वसा के रूप में इकट्ठा हो जाता है।
कैलोरी सेवन कम करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के संयोजन के माध्यम से ही Weight Loss के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
संतुलित व प्लांट आधारित कच्चे आहार ज्यादा ले:
एक संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
NIH (National Institutes of Health) जो संयुक्त राज्य अमेरिका में स्थित एक अभिनव अनुसंधान संस्थान है, जो स्वास्थ्य अनुसंधान के क्षेत्र में अध्ययन करता है, के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पौधे आधारित आहार से महत्वपूर्ण वजन घटाने और स्वास्थ्य परिणामों में सुधार हो सकता है। अध्ययन में पाया गया कि एक पौधे आधारित आहार पर प्रतिभागियों ने अधिक वजन कम किया और मानक आहार के मुकाबले कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम था।
आहार का भाग नियंत्रण:
हर 2 से 3 घंटा में छोटा-छोटा मिल लें, इसका बहुत बढ़ा साईंटिफ रीजन है की मानव शरीर में 4 घंटे के भीतर खाना पूरी तरह से पच जाता है, इसलिए यदि आप लगातार दिनों में 3 या 4 घाटे या इससे ज्यादा देर तक भूखे रहते हैं तो बॉडी यह समझ लेता है की हमें भोजन के अभाव वाले समय के लिए एनर्जी के रूप में वसा इकठा करना है। इसलिए ज्यादा फैट बनाने लगता है।
अधिक सर्करा या कार्बोहायड्रेट लेने से बचें:
सुगरी ड्रिंक से पूरी तरह परहेज करें क्योंकि यह स्वास्थ्य के बेहद खतरनाक है, शक्कर युक्त पेय पूरी तरह से carb से भरा होता है, इससे वजन तो बढ़ता ही है साथ ही मधुमेह, दांतों की समस्याएं, दिल की बीमारी जैसी समस्या उत्पन्न होता है।
वजन घटने के लिए अधिक कार्बोहायड्रेट युक्त अन्य खाद्य जैसे: चावल, गेहूं, आलू, केला आदि की मात्रा में कटौती करे।
वसा युक्त या जंक फ़ूड लेने से बचें:
अगर आप अपनी डाइट से तैलीय और जंक फ़ूड (जैसे: बर्गर, पिज्जा, समोसा, फ्रेंच फ्राइज, बिस्कुट, केक, मिठाई, चॉकलेट, आइसक्रीम, कोल्डड्रिंक) को नहीं हटाएंगे तब तक आप फिट हो ही नहीं सकते।
इसके जगह आपको उबले हुए खाद्य , सब्जी, ग्रिल्ड, या अंडे, दूध, सब्जियों और फलों को शामिल करना चाहिए।
- हमेशा हाइड्रेट रहें: वजन घटाने के लिए हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। खूब सारा पानी पीने(पानी में कोई कैलोरी नहीं होता) से आपको भरा हुआ महसूस करने और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है।
- शारीरिक गतिविधि को बढ़ाव दें: वजन घटाने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। यह आपको कैलोरी बर्न करने और मसल्स बनाने में मदद करता है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है।
- पर्याप्त नींद: वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। नींद की कमी हार्मोन को बाधित कर सकती है जो भूख और चयापचय(metabolism) को नियंत्रित करती है, जिससे अधिक खाना खाने और वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाता है।
- तनाव प्रबंधन: अध्ययन ने साबित किया है की, तनाव अधिक खाने और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। ध्यान, योग या गहरी सांस लेने जैसे तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके खोजने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
याद रखें कि वजन कम करना एक यात्रा है और इसमें समय और धैर्य लगता है। अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
वजन कम करने के लिए पुरे दिन(24 घंटा) की योजना और डाइट प्लान
वजन घटाने के लिए सुबह की योजना:
- पानी पिएं: सुबह सबसे पहले पानी पीने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। जब आप सोकर उठें तो कम से कम 8 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- अपने शरीर को हिलाएँ: सुबह कुछ शारीरिक गतिविधि करने से आपके चयापचय को तुरत प्रारम्भ करने में मदद मिल सकती है और शेष दिन के लिए टोन सेट कर सकते हैं। आप एक त्वरित कसरत कर सकते हैं, सैर कर सकते हैं या कुछ योग कर सकते हैं।
- ग्रीन टी लें: ग्रीन टी वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण योगदान कर सकता है। इसमें केफिन नामक एक ऊर्जा बढ़ाने वाला उत्तेजक पाया जाता है, जो आपके बॉडी को जलाने के लिए अपनी इनर एनर्जी का इस्तेमाल करता है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और शरीर में जमा वसा के इस्तेमाल को कम करने में मदद करता है।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करें: सुबह के समय माइंडफुलनेस या ध्यान का अभ्यास करने के लिए कुछ मिनट लेने से तनाव कम करने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। तनाव अधिक खाने और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, इसलिए तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।
- अपने भोजन की योजना बनाएं: अपने भोजन की पहले से योजना बनाने से आपको स्वस्थ विकल्प बनाने और आवेगपूर्ण खाने से बचने में मदद मिल सकती है। दिन के लिए अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने के लिए सुबह कुछ समय निकालें।
- स्वस्थ नाश्ता करें: पौष्टिक नाश्ता खाने से आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने में मदद मिल सकती है और आप सुबह भर पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हों, जैसे कि अंडे, साबुत अनाज टोस्ट, या फलों और सब्जियों के साथ स्मूदी।
वजन घटाने के लिए बेस्ट 13 ब्रेकफास्ट के विकल्प:
जब वजन घटाने की बात आती है, तो एक स्वस्थ और संतुलित नाश्ता महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने में मदद कर सकता है और आपको अपना दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है। यहाँ एक स्वस्थ नाश्ते के लिए कुछ विकल्प दिए गए हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं।
- दलिया(Oatmeal): कुछ ताजे फल और नट्स के साथ एक कटोरी दलिया नाश्ते का एक बेहतरीन विकल्प है। दलिया फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
- अंडा सैंडविच: अंडा सैंडविच ब्रेकफास्ट के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। अंडे में प्रोटीन होता है जो आपको भूख कम करने में मदद करता है। आप इसे ब्राउन ब्रेड, सब्जियों और एक थोड़ी सी मखन के साथ ले सकते हैं।
- अंडे और सब्जियों से भरा आमलेट: अंडे और सब्जियों से भरा ओमलेट हेल्दी और पौष्टिक होता है। आप इसमें अंडे, टमाटर, काली मिर्च, प्याज़, हरी मिर्च और हल्दी का उपयोग कर सकते हैं। इसमें कम कैलोरी और अधिक प्रोटीन होता है जो वजन घटाने में मदद करता है।
- फल और दही: फल और दही ब्रेकफास्ट के लिए एक सुंदर विकल्प होता है। आप दही में कुछ फल जैसे कि नाशपाती, सेब, आम और केले डाल सकते हैं। यह बहुत ही स्वादिष्ट होता है और आपको भूख भी नहीं होगी।
- ग्रीक योगर्ट: ग्रीक योगर्ट एक और प्रोटीन युक्त विकल्प है जो आपको भरा हुआ रखने में मदद कर सकता है। अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए कुछ बेरीज या कटा हुआ केला मिलाएं।
- स्मूदी: लो-फैट दूध या दही, फल और सब्जियों से बनी हेल्दी स्मूदी एक ड्रिंक में ढेर सारे पोषक तत्व प्रदान कर सकती है। बस सावधान रहें कि बहुत अधिक चीनी या उच्च कैलोरी सामग्री न जोड़ें।
- फ्रूट सलाद: फ्रूट सलाद बहुत ही स्वादिष्ट और हेल्दी होता है और वजन घटाने में मदद करता है। आप इसमें विभिन्न तरह के फल जैसे कि पपीता, सेब, अंगूर और कीवी डाल सकते हैं।
- फुलको ढोकला: फुलको ढोकला भी एक स्वस्थ ब्रेकफास्ट हो सकता है। यह फाइबर की अच्छी मात्रा प्रदान करता है जो आपको भूख कम करता है। आप इसे हरी चटनी या दही के साथ ले सकते हैं।
- साबुत अनाज: एक उच्च फाइबर, कम चीनी वाला अनाज चुनें और इसे कम वसा वाले दूध और ताजे फलों के साथ मिलाएं। यह आपको एक संतुलित भोजन प्रदान कर सकता है जो आपको सुबह भर भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है।
- धनिया पुदीने की चटनी के साथ डोसा: डोसा एक स्वस्थ ब्रेकफास्ट हो सकता है जिसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। धनिया पुदीने की चटनी जोड़कर इसके साथ ले सकते हैं।
- मिक्स वेज उपमा: मिक्स वेज उपमा भी एक स्वस्थ ब्रेकफास्ट हो सकता है। यह फाइबर की अच्छी मात्रा प्रदान करता है और आपको भूख कम करता है। आप इसे हरी चटनी या दही के साथ ले सकते हैं।
- प्रोटीन शेक: प्रोटीन शेक ब्रेकफास्ट के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह आपको उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी प्रदान करता है जो आपको भूख कम करता है। आप इसे फलों और दूध के साथ मिलाकर भी पी सकते हैं।
- चिया सीड पूरी: चिया सीड पूरी भी बहुत ही हेल्दी विकल्प होता है जो वजन घटाने में मदद करता है। इसमें फाइबर और प्रोटीन की अधिक मात्रा होती है जो आपको भूख कम करती है। आप चिया सीड, ब्राउन राइस फ्लोर, हल्दी, सेलरी और कुछ अन्य सब्जियों का उपयोग करके इसे बना सकते हैं।
वजन घटाने के लिए 16 तरह के लंच के विकल्प:
वजन घटाने के लिए, दोपहर के भोजन का चयन करना महत्वपूर्ण है आप अपनी पसंद के अनुसार सब्जियां, फल, अंकुरित अनाज, उत्पाद और प्रोटीन स्रोत शामिल कर सकते हैं, जो पौष्टिक और पेट भरने वाला दोनों हो ताकि आप पूरे दिन स्नैकिंग से बच सकें। यहाँ एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के कुछ विकल्प दिए गए हैं जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
- सलाद: विभिन्न प्रकार की सब्जियों और हल्का प्रोटीन (जैसे ग्रील्ड चिकन, ग्रिल्ड फिश या झींगा) के साथ एक बड़ा सलाद, एक स्वस्थ और पेट भरने वाला दोपहर का भोजन विकल्प हो सकता है।
- साबुत अनाज सैंडविच: साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें और अपने सैंडविच को लीन प्रोटीन, जैसे ग्रिल्ड चिकन, और बहुत सारी सब्जियाँ, जैसे गोभी, गाजर, टमाटर और खीरा से भरें।
- धनिया-पुदीने वाला चिकन सैंडविच: एक सैंडविच को दक्षिणी भारतीय शैली में बनाना स्वादिष्ट हो सकता है। आप उबले हुए चिकन, धनिया-पुदीने की चटनी, हरी मिर्च और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं।
- सूप: बहुत सारी सब्जियां, प्रोटीन, और जौ या ओट्स जैसे पूरे अनाज के साथ एक शोरबा आधारित सूप एक संतोषजनक और कम कैलोरी लंच विकल्प हो सकता है।
- दलिया और सब्जी: दलिया और सब्जी एक स्वस्थ लंच के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आप इसमें अन्य सब्जियां जैसे कि गाजर, बीन्स, मटर, शिमला मिर्च आदि शामिल कर सकते हैं।
- ट्यून सैलेड: ट्यून सैलेड आपको उच्च प्रोटीन और थोड़ी कैलोरी प्रदान करता है। आप उसमें ट्यून, सलाद, सेलरी और दही शामिल कर सकते हैं।
- रोस्ट चिकन सलाद: रोस्ट चिकन सलाद एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो आपको उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी प्रदान प्रदान करता है। आप उबले हुए चिकन, सलाद, टमाटर, ककड़ी और अन्य सब्जियों को शामिल कर सकते हैं।
- दाल और चावल: दाल और चावल भी एक स्वस्थ लंच का विकल्प हो सकता है। आप मसूर डाल, मूंग दाल या तोअर डाल के साथ चावल खा सकते हैं और इसमें सब्जियां शामिल कर सकते हैं।
- ब्राउन राइस और सब्जी: ब्राउन राइस आपको कैलोरी और फाइबर प्रदान करता है। आप इसमें सब्जियां शामिल कर सकते हैं जैसे कि शिमला मिर्च, गोभी, मटर, बीन्स, गाजर, ब्रोकोली आदि।
- सैंडविच: स्वस्थ सैंडविच भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आप गेहूं के ब्रेड के साथ तंदूरी चिकन, सलाद, टमाटर और घर के बने चटनी का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने सैंडविच में घर के बने हम, पनीर या अन्य स्पाइसी सौसेज भी शामिल कर सकते हैं।
- फूलगोभी और आलू की सब्जी: फूलगोभी और आलू की सब्जी भी एक स्वस्थ विकल्प हो सकती है। आप इसमें भाजी मसाला या दही जैसी मसालेदार चीजें शामिल कर सकते हैं।
- सलाद और सूप: सलाद और सूप भी वजन घटाने के लिए उत्तम विकल्प होते हैं। आप टमाटर, अजवाइन, सब्जियां, अंडे या चिकन शामिल कर सकते हैं। आप लेट्टस, स्पिनेच, केले या अन्य फल और सब्जियों का सलाद बना सकते हैं और उसमें प्रोटीन स्रोत जैसे कि मछली, मुर्गी या दही शामिल कर सकते हैं।
- डोसा और सांभर: डोसा और सांभर एक पौष्टिक और स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं। डोसा गेहूं के आटे और उरद दाल से बनाया जाता है और सांभर वेजिटेबल स्टू और तमिलनाडु के मसाले से बनता है। आप इसमें अपने पसंद के सब्जियों को शामिल कर सकते हैं।
- तंदूरी रोटी और सब्जी: तंदूरी रोटी और सब्जी भी वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आप इसमें भिंडी, बैंगन, मटर या टमाटर की सब्जी शामिल कर सकते हैं।
- स्टीम्ड फिश: स्टीम्ड फिश भी वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। आप मछली को दिन में खाने के लिए शामिल कर सकते हैं। इसे स्टीम करें और फिर अपनी पसंद के स्पाइस से स्वादिष्ट बनाएं।
- स्टिर-फ्राई: बहुत सारी सब्जियां, दुबला प्रोटीन, और थोड़ी मात्रा में पूरे अनाज चावल या नूडल्स के साथ एक हलचल-तलना एक स्वादिष्ट और भरने वाला लंच विकल्प हो सकता है।
यह सिर्फ कुछ उदाहरण हैं, आप अपनी पसंद के अनुसार अन्य स्वस्थ लंच विकल्प भी चुन सकते हैं। ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए आपको खाने के साथ संतुलित एवं पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन शामिल करने की जरूरत होती है।
वजन घटने के लिए Best 11 Evening Snacks के विकल्प:
- ताजे फल: स्वस्थ और ताज़ा नाश्ते के लिए फल एक बढ़िया विकल्प हैं। वे कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- धनिया पत्ती और लहसुन का चटनी: धनिया पत्ती और लहसुन का चटनी शाम के नाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। इसमें कई पोषक तत्व होते हैं और यह आपके भोजन में थोड़ी रोचकता लाता है।
- चने और मुँगफली: चने और मुँगफली शाम के नाश्ते के लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं। इनमें कई पोषक तत्व होते हैं जो आपके भोजन से भूख कम करते हैं और आपको पूर्णता और ऊर्जा महसूस करने में मदद करते हैं।
- ताजी सब्जियां: कटी हुई सब्जियां, जैसे कि गाजर, अजवाइन, और शिमला मिर्च, एक संतोषजनक और कम कैलोरी वाला नाश्ता प्रदान कर सकते हैं।
- बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट: ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर होता है और आपको भरा हुआ रखने में मदद कर सकता है। अतिरिक्त मिठास और फाइबर के लिए कुछ ताज़ा बेरीज डालें।
- मेवे: बादाम, काजू और पिस्ता जैसे मेवे, वसा और प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान कर सकते हैं। बस हिस्से के आकार का ध्यान रखें, क्योंकि नट्स में कैलोरी अधिक होती है।
- पॉपकॉर्न: एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न एक कम कैलोरी वाला स्नैक विकल्प हो सकता है। सादा पॉपकॉर्न चुनने या कम वसा वाले सीज़निंग की थोड़ी मात्रा जोड़ने के लिए सावधान रहें, क्योंकि कुछ प्री-पैकेज्ड किस्में कैलोरी और सोडियम में उच्च हो सकती हैं।
- डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा मीठा पसंद करने वालों को संतुष्ट कर सकता है और कुछ एंटीऑक्सीडेंट प्रदान कर सकता है। बस हिस्से के आकार से सावधान रहें और उच्च कोको प्रतिशत के साथ एक किस्म चुनें।
- भुने छोले: भुने छोले एक दमदार शाम का नाश्ता हो सकते हैं। इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो भूख कम करते हैं और आपको भरपूर सत्ताईत्व महसूस करने में मदद करते हैं। आप उन्हें हल्की मसालेदार टमाटर सलाद के साथ सर्विंग कर सकते हैं।
- वेज सूप: वेज सूप एक अच्छा शाम का नाश्ता हो सकता है। इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो भूख कम करते हैं और आपको संतुलित डाइट में मदद करते हैं। आप उन्हें उबले हुए सब्जियों और अधिकतम मसालों से सर्विंग कर सकते हैं।
- मूंगफली की चटनी: मूंगफली की चटनी एक अच्छा शाम का नाश्ता हो सकता है। इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो भूख कम करते हैं और आपको ऊर्जा महसूस करने में मदद करते हैं। आप इसे रोटी के साथ सर्विंग कर सकते हैं।
वजन घटने के लिए 16 Best डिनर के विकल्प:
जब वजन घटाने की बात आती है, तो एक स्वस्थ और संतुलित डिनर चुनना महत्वपूर्ण होता है जो आपको संतुष्ट महसूस करने और ज़्यादा खाने से बचने में मदद कर सकता है।
अधिकतर लोग डिनर में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं जो उनके वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए उचित नहीं होता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए बेस्ट डिनर विकल्प कुछ इस प्रकार हैं:
- सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन: ग्रिल्ड चिकन लीन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जबकि सब्जियां फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करती हैं। संतुलित भोजन के लिए भुने हुए शकरकंद या क्विनोआ के साथ परोसें।
- उबली हुई सब्जियों के साथ मछली: मछली, जैसे सैल्मन या तिलापिया, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर डिनर के लिए उबली हुई सब्जियों, जैसे ब्रोकोली या शतावरी के साथ परोसें।
- कम चावल के साथ पनीर और सब्जियाँ: यह एक संतोषजनक डिनर विकल्प हो सकता है। पनीर एक अच्छा प्रोटीन का स्रोत है और सब्जियों के साथ चावल एक पोस्टिक और ट्रेडिशनल dinner ऑप्शन है।
- साइड सलाद के साथ दाल का सूप: दाल का सूप प्रोटीन और फाइबर में उच्च होता है, और यह एक पेट भरने वाला और कम कैलोरी वाला डिनर विकल्प हो सकता है। विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियों से बने साइड सलाद के साथ परोसें।
- सब्जी और फल सलाद: सब्जियों और फलों की सलाद एक स्वस्थ डिनर का एक अच्छा विकल्प है, जो कि कम कैलोरी में उच्च विटामिन, मिनरल और फाइबर प्रदान करता है। इसे अपनी पसंद के अनुसार ओलिव ऑयल और विनेगर या फिर दोनों के साथ परोस सकते हैं।
- दल और सब्जी: दल और सब्जी का संयोग एक दूसरे को पूर्ण करता है और यह एक स्वस्थ और सत्त्वपर्याप्त भोजन है। दल में प्रोटीन होता है जो आपको भोजन के बाद भी लंबे समय तक भरा रखता है। सब्जी में विटामिन, मिनरल और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं।
- ग्रिल्ड चिकन या फिश: अगर आप नॉन-वेज खाद्य पदार्थों का शौक रखते हैं, तो ग्रिल्ड चिकन या फिश एक अच्छा विकल्प है। यह कम कैलोरी वाला होता है और प्रोटीन से भरपूर होता है।
- सूखी दाल और रोटी: खी दाल एक अच्छा स्रोत होता है जो आपको प्रोटीन प्रदान करता है। आप इसे अपनी पसंद के अनुसार तवे पर भून सकते हैं और साथ में फूले हुए या ब्राउन रोटी सर्व कर सकते हैं।
- मूंगफली और फलों का सलाद: मूंगफली और फलों का सलाद भी एक स्वस्थ डिनर का अच्छा विकल्प है। मूंगफली में प्रोटीन और फाइबर होता है जो आपको भोजन के बाद भी भरा रखता है। आप इसे कटे हुए फलों के साथ मिला सकते हैं।
- सूप: सूप एक स्वस्थ डिनर विकल्प है जो आपको अधिक मात्रा में भोजन नहीं खाने के लिए उत्साहित करता है। आप दाल या सब्जी सूप तैयार कर सकते हैं।
- तरल पदार्थ: तरल पदार्थ जैसे कि दही, लस्सी, कोकोनट वाटर आदि भी एक अच्छा डिनर विकल्प होते हैं। ये पदार्थ आपको बाकी भोजन के साथ मिला सकते हैं या फिर आप उन्हें अलग से भी पी सकते हैं।
- फलों का सलाद: फलों का सलाद भी एक स्वस्थ डिनर का अच्छा विकल्प है। आप फलों के साथ मिक्स्ड ग्रीन सलाद भी बना सकते हैं।
- व्हीट पास्ता: व्हीट पास्ता भी एक अच्छा डिनर विकल्प हो सकता है, लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि आप इसे उच्च वसा युक्त सोस या सॉस के साथ न खाएं। इसे साबुत अनाज से बनाएं और साथ में सब्जी या सलाद सर्व करें।
- खिचड़ी: खिचड़ी एक अच्छा विकल्प है जो भोजन के बाद भी आपको भरा रखता है। यूं तो सम्पूर्ण भारत में खिचड़ी के कई प्रकार बनाए जाते हैं, जिनमें से व्यंजन के अनुसार आलू, मूंगदाल और सबुत मसूर खिचड़ी सबसे ज्यादा पसंद की जाती है। इसे सब्जियों के साथ सर्व करें।
- ग्रिल्ड या स्टीम्ड सब्जी: आप बेकेड, स्टीम्ड या ग्रिल्ड सब्जियों का चयन कर सकते हैं। ये स्वस्थ विकल्प होते हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं।
- तंदूरी चिकन या फिश: यदि आप नॉन वेज खाने वाले हैं, तो तंदूरी चिकन या फिश भी अच्छा विकल्प हो सकता है। आप इन्हें तंदूरी में पका सकते हैं और साथ में सब्जियां सर्व कर सकते हैं।
इन विकल्पों के अलावा, आप नींद से पहले कम से कम दो घंटे पहले भोजन करने की कोशिश करें। भोजन के समय ज्यादा मेंढक खाने से बढ़ता है और वजन बढ़ने का खतरा होता है। इसलिए, डिनर में हल्के, पौष्टिक और स्वस्थ आहार का चयन करें जो आपको वजन घटाने में मदद करता है।
आप इन विकल्पों का चयन कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका डिनर स्वस्थ और पौष्टिक होता है जो आपकी वजन घटाने में मदद करेगा। आप भोजन को उच्च वसा, उच्च कैलोरी और अत्यधिक तेल वाले भोजनों से दूर रखने के लिए सीख सकते हैं।
वजन घटाने में सहायता के लिए आप रात को सोने से पहले कुछ चीजें कर सकते हैं:
- सोने से पहले भारी भोजन खाने से बचें: सोने से पहले भारी भोजन खाने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है और वजन कम करना कठिन हो जाता है। सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करना सबसे अच्छा होता है।
- खूब पानी पिएं: पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने और ज्यादा खाने से बचने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, सोने से ठीक पहले बहुत अधिक पानी पीने से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपकी नींद में बाधा डाल सकता है।
- रिलैक्स करें: स्ट्रेस से ओवरईटिंग और वेट गेन हो सकता है, इसलिए सोने से पहले आराम करने और स्ट्रेस कम करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। गहरी सांस लेने या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- इलेक्ट्रॉनिक्स डिवाइसों से बचें: इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद को बाधित कर सकती है और वजन कम करना कठिन बना सकती है। सोने से कम से कम एक घंटा पहले फोन, टैबलेट और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचना सबसे अच्छा है।
- पर्याप्त नींद लें: वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि नींद की कमी आपके हार्मोन और मेटाबॉलिज्म को बाधित कर सकती है। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
उपरोक्त के अलावा, पूरे दिन खूब पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन कम से कम आठ 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
साथ ही, प्रोसेस्ड और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि शक्कर युक्त पेय, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रोसेस्ड स्नैक्स के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। इसके बजाय, ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और कैलोरी में कम हों। आप क्या खाते हैं और अपनी प्रगति की निगरानी करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखने में भी मददगार हो सकता है।
याद रखें, स्वस्थ और स्थायी तरीके से वजन कम करने में समय और धैर्य लगता है। अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
